Vorsätze
Tun Sie was Neues: So werden Sie schlechte Gewohnheiten los

Mitten in der Pandemie sei der ideale Zeitpunkt für gute Vorsätze, sagt der Gesundheitspsychologe, rät aber davon ab zu verzichten. Besser sei es schlechte Gewohnheiten mit guten zu ersetzen.

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Neujahrsvorsätze können im Alltag schnell untergehen.

Neujahrsvorsätze können im Alltag schnell untergehen.

Kristopher Roller/Unsplash

Wenn uns das vergangene Jahr etwas gelehrt hat dann, dass wir uns anpassen können. Von null auf hundert sassen wir zu Hause statt im Büro, drehten allein unsere Joggingrunde, statt im Fitnesscenter zu schwitzen und kochten zum ersten Mal einen Rehrücken. Erstaunlich, denn aus der Verhaltensökonomie und der Psychologie weiss man, dass es Menschen grundsätzlich schwerfällt Gewohnheiten zu ändern.

Wie schwer, bewies vor einigen Jahren eine englische Studie. Von 3000 Teilnehmern hatten rund 80 Prozent nach nur drei Monaten ihre guten Vorsätze wieder aufgegeben.

Gewohnheiten, auch die schlechten, machen unser Leben einfacher, sie entlasten unser Gehirn, deshalb fallen wir so oft darauf zurück»,

sagt Frank Wieber. Er forscht und lehrt an der ZHAW in Winterthur zum Thema Gesundheitsförderung mit einem Schwerpunkt auf die Verhaltensänderung . Er sagt auch, dass der Zeitpunkt für gute Vorsätze jetzt besonders gut sei. «Vieles in unserem Alltag ist durch die Pandemie gerade anders als sonst, wir sind gezwungen uns neu zu orientieren, das ist anstrengend, aber auch hilfreich.»

Frank Wieber, Verhaltenspsychologe

Frank Wieber, Verhaltenspsychologe

Bild Thomas Hary

Studien hätten gezeigt, dass es Menschen, die frisch umgezogen sind, leichter fällt Verhaltensänderungen durchzuziehen, sagt Frank Wieber. Veränderungen von aussen holen uns aus der Routine raus. Dieses Momentum gelte es im Guten zu nutzen.

Es geht um das Gefühle der Kontrolle

Und noch ein Grund spricht dafür, genau jetzt einige Vorsätze zu fassen: «Wenn wir das Gefühl haben, wir hätten die Kontrolle über unser Leben, dann geht’s uns gut, und dann können wir auch sehr viel Stress wegstecken», sagt Jürgen Margraf, Professor für Psychologie und Experte für Angststörungen. Gerade scheinen wir wenig Kontrolle darüber zu haben, wann wir unsere Freunde wiedersehen oder in die Ferien fahren dürfen. Aber wir können kontrollieren, wieviel wir uns bewegen, ob wir rauchen oder Fleisch essen. Das sind kleine Dinge, aber sie sind jetzt umso wichtiger. Denn es gehe nur um das Gefühl der Kontrolle, sagt Psychologe Jürgen Margraf. Ob man sein Leben tatsächlich unter Kontrolle habe, spiele keine Rolle. So gesehen ist es wirklich ein guter Zeitpunkt für Vorsätze.

Doch was macht aus einem Vorsatz eine bleibende Verhaltensänderung?

Wichtigste Voraussetzung dafür sei, dass man mit einem persönlich wichtigen Ziel beginnt und dass neue Gewohnheiten gerade zu Beginn nicht zu viel Kraft und Aufwand kosten, sagt Motivationsexperte Wieber. Sich besser eine tägliche Spazierrunde vorzunehmen, statt grad mit Jogging zu beginnen. So erleben wir schnell Erfolge, unsere Fähigkeiten und Motivation steigen und wir bleiben auch in stressigen Zeiten am Ball.

Es muss nicht gleich Joggen sein, täglich zu spazieren ist ein guter Anfang.

Es muss nicht gleich Joggen sein, täglich zu spazieren ist ein guter Anfang.

Keystone

Beim Durchhalten hilft es auch, sich die kurzfristigen Vorteile der Verhaltensänderung stets vor Augen zu führen. Etwa beim Rauchstopp darauf zu fokussieren, dass sich der Geschmacksinn und die Kondition verbessere. Das längerfristige Ziel des kleineren Krebsrisikos allein ist ein schlechter Motivator, weil es nicht erlebbar ist.

Keine Verbote formulieren, sondern Neues integrieren

Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass allein schon die Formulierung eines Vorsatzes über den Erfolg entscheiden kann. So waren jene Teilnehmer, die versuchten etwas zu vermeiden oder damit aufzuhören, deutlich weniger erfolgreich als jene, die etwas Neues in ihren Alltag integrierten. Sich selbst Dinge zu verbieten, ist schwierig, weil unser Gehirn, das mit einem Entzug gleichsetzt. Besser sei es ein ungewünschtes Verhalten mit einem neuen Muster zu ersetzten, sagt Wieber. Also sich vornehmen jeden Abend in einem guten Buch zu lesen, statt ins Smartphone zu starren.

Auch ein hilfreicher Tipp aus der Gesundheitspsychologie: neue Verhaltensmuster an bestehende Gewohnheiten anknüpfen. Etwa die Yogaübungen immer morgens nach dem Zähneputzen einplanen.

Die erfolgreichste Methode von allen: Verändere deine Umwelt

Die nachhaltigsten Verhaltensänderungen würden aber dann stattfinden, wenn es gelinge die Umwelt so zu gestalten, dass man gar nicht mehr die Möglichkeit habe, in alte Verhaltensmuster zu verfallen. «Kaufen Sie keine Süssigkeiten, planen Sie eine auto-freie Woche oder programmieren Sie ihr Smartphone so, dass es sich um 21 Uhr abstellt», rät der Gesundheitswissenschafter. Das Beste an dieser Methode sei, dass wir aktiv beginnen würden, neue Verhaltensmuster zu entwickeln. Ohne Auto fangen wir an Velo und Bus zufahren. Wenn wir keine Süssigkeiten mehr im Schrank haben, essen wir hoffentlich mehr Obst. Um die Herausforderungen bei der Umstellung gut zu meistern hilft es, schon etwas vorzuplanen. Mit einem neuen Velo für den Einkauf, einsatzbereiter Bus-App und fertiger Einkaufsliste für ein leckeres Veggi-Gericht kann es losgehen und die Freude kommt nicht zu kurz.

Wichtig ist Frank Wieber, dass man bei der Umsetzung seiner Vorsätze nachsichtig und rücksichtsvoll mit sich selbst ist. Und sich in Geduld übt: «Aus der Suchtprävention wissen wir, dass es sechs Monate bis zwei Jahre bis zum Aufbau von wirklich stabilen Gewohnheiten dauern kann.» Ein Rückfall, auch mehrere, gehören dazu. Nicht gleich aufzugeben auch.