Perfekter Tag

Wer nach der inneren Uhr lebt, hat vor dem Aufstehen Sex und macht am Nachmittag Sport

Wer frühstückt, ist danach fit für Luftsprünge.

Wer frühstückt, ist danach fit für Luftsprünge.

Am Sonntag müssen wir eine Stunde früher aufstehen. Viele stöhnen gerade über die Zeitumstellung im Frühling. Sie spüren: Der Körper lässt sich nicht so schnell anders timen. Er ist von biologischen Prozessen gesteuert, von der inneren Uhr und den Hormonspiegeln. Wir haben recherchiert, wie der ideale Tagesablauf aussehen würde.

Früher Morgen: Sex

Am Morgen früh ist der Testosteronspiegel am höchsten, was auch die Lust auf Geschlechtsverkehr steigert. Bei der Frau werden die täglichen Testosteronschwankungen allerdings vom Monatszyklus überlagert, in dessen mittlerem Drittel sie besonders viel Testosteron im Blut hat – also ungefähr um den Eisprung.

Morgen: Frühstücken

Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt wird. Das funktioniert nicht zu jeder Tageszeit gleich gut, denn die Freisetzung von Insulin unterliegt einer Tagesrhythmik. Deshalb wird Zucker abends und in der Nacht viel schlechter abgebaut als am Morgen, wie Chronobiologe Christian Cajochen von der Universität Basel sagt. Die Folge davon: Wer nachts isst, hat ein erhöhtes Risiko, zuzunehmen.

Vormittag: Geistige Arbeit

Am Vormittag haben wir einen klaren Kopf und können uns gut konzentrieren. Verantwortlich dafür ist das Hormon Cortisol – bekannt als Stresshormon. Stress hat zwar einen schlechten Ruf, aber ein bisschen davon ist gut für die Aufmerksamkeit. Der exakte Zeitpunkt für das geistige Hoch variiert aber kräftig von Mensch zu Mensch und verschiebt sich auch mit dem Alter. Während Rentner mit der sogenannten senilen Bettflucht morgens schnell in Gang kommen, ist das Ausschlafbedürfnis junger Menschen nicht nur der Vorliebe für abendlichen Ausgang geschuldet, sondern auch der inneren Uhr. Die Uni würde besser erst nach elf beginnen, schrieb ein internationales Forscherteam vor zwei Jahren in einer Studie.

Früher Nachmittag: Mittagsschlaf

Die Müdigkeit Anfang Nachmittag ist nicht nur Kopfsache. Tatsächlich benötigt der Körper nach dem Mittagessen viel Energie im Verdauungstrakt. Für Muskeln und Gehirn bleibt wenig übrig. Doch das bekannte Nachmittagstief ist nicht nur eine Frage des Essens. «Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark», sagt Cajochen, «aber das Tief tritt auch auf, wenn jemand nichts isst.» Die Gründe dafür sind nicht ganz klar, scheinen aber mit dem 24-Stunden-Rhythmus der inneren Uhr des Menschen zusammenzuhängen.

Später Nachmittag: Sport

Um diese Zeit werden die Muskeln am besten mit Sauerstoff versorgt. Das bedeutet, dass der Körper besonders viel leisten kann, ohne müde zu werden. Für Spitzensportler kann es wettkampfentscheidend sein, ob es ihnen gelingt, ihren Rhythmus so zu richten, dass der Wettkampf mit dem biologischen Hoch zusammenfällt. Denn die Leistungsfähigkeit variiert laut einer Studie der Universität Birmingham bei manchen Menschen um mehr als einen Viertel.

Abend: Kreative Tätigkeiten

Menschen, die Siesta machen, können die liegengebliebene Arbeit am Abend erledigen. Denn dann hat der Mensch laut Christian Cajochen nochmalsein geistiges Hoch. Gut klappt es um diese Zeit auch mit kreativen Tätigkeiten wie Musizieren – es ist also sinnvoll, dass Konzerte meist abends stattfinden. Wissenschaftlich ist das Phänomen kaum untersucht, aber Cajochen sagt: «Ich habe den Eindruck, dass viele kreativ tätige Menschen eher Abendtypen sind.»

Späterer Abend: Bildschirm aus

Der Blauanteil im Licht der Monitore bremst die Produktion des Hormons Melatonin, das uns schläfrig macht. Denselben Effekt haben LED-Lampen. Für einen guten Schlaf empfiehlt es sich, die abendlichen Stunden stattdessen mit Glühbirnen oder Kerzen zu erleuchten. Oder am Feuer zu sitzen, wie es unsere Ahnen taten – denn der menschliche Körper funktioniert noch immer weitgehend wie in der Steinzeit.

Zweite Nachthälfte: Schlafen

Nach dem Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte häufen in sich in der zweiten Hälfte die Traumphasen. Wer in dieser Zeit ob eines Traums aufwacht, hat ein Problem. Erstens trübt das Schlafhormon Melatonin die Stimmung, zweitens verhindert das Stresshormon Cortisol das erneute Einschlafen. In diesen Stunden passieren bei Schichtarbeit am meisten Fehler. Und der verpasste Schlaf kann nicht zu einer anderen Tageszeit nachgeholt werden, wie Cajochen sagt: «Wer diese Schlafphase während vier aufeinanderfolgenden Nächte verpasst, fühlt sich, als hätte er eine ganze Nacht nicht geschlafen.»

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