Ernährung

Gut, gesund und günstig essen am Familientisch – gar nicht so einfach

Eine Familie ausgewogen zu ernähren, ist oft eine knifflige Kunst. Und dann kommt noch das Budget dazu. Allgemein: Meist Zeitdruck oder im Kohldampf greifen wir zu ungesundem Essen. Mit ein paar Tricks lassen sich Fallstricke aus dem Weg räumen.

Sind Sie auch schon minutenlang verzweifelt vor der Fischauslage gestanden und konnten sich nicht entscheiden, was am besten ist? Fisch für zwei Erwachsene und drei hungrige Teenager, genug und dennoch erschwinglich, eine Sorte mit möglichst wenig Fett und vielen Omega-3-Fettsäuren, die nicht zu stark «fischelt», damit sie auch die Jungen mögen - und erst noch umweltfreundlich gefangen: Schier ein Ding der Unmöglichkeit.

Manchmal gebe ich entmutigt auf und kaufe doch die Kalbsbratwürste in der Sonderaktion - immerhin TerraSuisse, nicht gerade biologisch, aber auch nicht gerade ausländisches, weit gereistes Billigfleisch. Nicht gerade supergesund, aber in Kombination mit einer bunten Gemüsepfanne vertretbar.

Mit meinen Einkaufsproblemen stehe ich nicht allein da, wie mir Sonia Thommen versichert: «Schon nur eine vierköpfige Familie gesund, ausgewogen und doch erschwinglich zu ernähren, ist heute manchmal ein wahres Kunstwerk», sagt sie.

Ratlose Familienmütter

Thommen ist Ernährungsberaterin und Inhaberin von Schweizer Figurella-Studios in Aarau, Baden, Basel und Luzern und hat 39 Jahre Berufserfahrung. Meist berät sie Kundinnen beim Abnehmen, rund 28 000 hat sie inzwischen mit nützlichen Tipps versorgt. Immer wieder tauchen dann auch Fragen von ratlosen Familienmüttern auf, die überfordert sind von den vielfältigen Ansprüchen für die gesunde Ernährung einer ganzen Familie.

Steht diesen ein grosses Portemonnaie zur Verfügung, weiss Thommen schnell Rat: «Fisch und Meeresfrüchte liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren, ausserdem empfehle ich mageres Kalbs- oder Rindfleisch oder Geflügel, am besten natürlich vom Biobauern, und nach Herzenslust farbiges Obst und Gemüse, idealerweise frisch vom Markt.»

Thommen weiss aber, dass sich das viele Familien heute kaum leisten können, erst recht nicht, wenn die Kinder Wachstumsschübe durchmachen und ständig Kohldampf haben. «Günstig sattbekommen kann man sie dann mit Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln mit Rahmsaucen - das ist preiswert, aber viel zu kohlehydratlastig und nicht gerade das, was gesunde Ernährung ausmacht.»

Ein Viertel Gemüse und Salat

Ganz ausweglos ist die Situation aber nicht: Proteine lassen sich laut Sonia Thommen gut durch Tofu und Hülsenfrüchte ersetzen, und riesige Mengen an Eiweiss seien gar nicht nötig. «90 bis 120 Gramm Fisch oder Fleisch statt der üblichen 150 Gramm pro Person genügen vollkommen», sagt sie. Für ihre Kundinnen zeichnet sie jeweils einen Teller auf und viertelt ihn: Mindestens ein Viertel einer Mahlzeit sollte aus Gemüse und Salat bestehen, ein Viertel aus Protein von Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten und zwei Viertel aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Teigwaren, also «Beilagen».

Thommens wichtigster Tipp lautet «gute Menüplanung». Wer nämlich seine Menüs nicht gut vorausplane, tappe immer in dieselbe Falle: «Meldet sich der grosse Hunger, greifen viele in der Not rasch zu einem Sandwich oder einem Fertiggericht», weiss die Ernährungsfachfrau aus langjähriger Erfahrung. «Das ist preislich oft sogar ganz günstig, besonders bei den Billiglinien der Grossanbieter, aber oft nicht wirklich wertvoll und ausgewogen.»

Ragout strecken

Wer dagegen im Kühlschrank immer eine Portion gerüsteten Salat bereitstehen habe, spare sich den teuren, nicht besonders vitaminreichen Fertigsalat und könne doch jederzeit etwas Frisches auf den Tisch zaubern. Und oft lohne sich Vorkochen: «Ein Ragout beispielsweise braucht Zeit und sollte am besten am Vorabend gekocht werden.» Dafür reiche für einen grossen Topf Ragout wenig, aber gutes Fleisch. «Dieses kann locker mit viel Gemüse gestreckt werden, dann schmeckt trotzdem alles nach Ragout, kostet aber gar nicht so viel.»

Sowieso eignen sich Gemüse, Nüsse oder Früchte ganz gut zum Strecken: «Fisch mit Currysauce, Ananas und Banane, oder Poulet mit gedörrten Zwetschen oder Fleisch mit viel klein geschnittenem Gemüse - das ergibt rasch einmal sättigende Portionen ohne Riesenmengen an teuren Zutaten», sagt Sonia Thommen. Und wer dann doch einmal auf eine Wurst zurückgreife, mache auch keinen Fehler: «Immer nur vernünftig und gesund, das geht heute kaum», sagt sie. «Das Mass macht es aus.»

Verwandtes Thema:

Meistgesehen

Artboard 1